NUTRIÇÃO – Os 10 ERROS na Dieta Culturista

Sucessos deixam pistas. Pergunte para qualquer bodybuider profissional , “Como eu posso maximizar meu progresso?” e a melhor resposta não só mostrará o caminho certo mas também as armadilhas que poderá surpreendê-lo e como evitar.

Minha meta é compartilhar com você as regras de nutrição que aprendi para desenvolver dietas para vários Bodybuiders profissionais, alguns que estão agora no topo, um deles, JAY CUTLER. Minha esperança é que estas informações lhe permitirão corrigir qualquer falha em seu programa de alimentação e conseqüentemente maximizem seu progresso. Aqui estão os 10 maiores erros que deve evitar se quiser atingir seu objetivo.

ERRO 01. DIETA IMPACIENTE

Muitos BODYBUILDERS saltam de uma dieta a outro sem adquirir um tempo inicial para ver os resultados. Levam três semanas pelo menos para seu corpo adaptar as modificações dietéticas. Se você inicia uma dieta de carboidrato alto, proteína moderada, e baixo teor de gordura, com calorias reduzidas e sua meta é perder gordura, espere notar mudanças visíveis depois de aproximadamente 21 dias. Não se antecipe em ver mudanças imediatas em seu físico.

ERRO 02. CONTAR SOMENTE AS CALORIAS

Não só conte (some) as calorias, mas também os carboidratos, proteínas e gorduras. Porque eles não mantêm um registro somente do quanto de calorias, mas também do quanto de macronutrientes estão comendo. Muitos bodybuilders não perdem gordura que esperam, enquanto outros não ganham peso.

Não cometa o erro de calcular mal sua ingestão de calorias. Bobybuilders profissionais mantêm registros precisos do que e quanto estão ingerindo, eles não adivinham. Consulte uma tabela de Nutrição para avaliar o alimento e adquira uma balança.

ERRO 03. COMENDO DE MANEIRA DISPERSIVA

Se você está tentando perder gordura ou ganhar massa magra consistente, a maneira como se come é fundamental para fazer progresso. Se você é uma pessoa muito ocupada ou você tem um tempo restrito para se alimentar, faça em média seis refeições curtas por dia para melhores resultados.

Ficar muito tempo sem se alimentar colocará sua performance em risco. Uma refeição á cada duas ou três horas inibe o armazenamento de gordura, aumenta a massa magra e melhora a absorção de nutriente.

ERRO 4. ACREDITANDO MUITO NA BALANÇA

Não dependa somente de mudanças de peso corporal para sua dieta. Quando alguns Bobybuilders tentam ganhar tamanho e desanimam ao ver que seu peso corporal não teve aumento desejado. Eles freqüentemente agem precipitadamente aumentando mais calorias para acelerar o progresso. Igualmente outros em fase de redução de peso corporal ou em fase de competição subtraem muitas calorias.

Enquanto a balança e outros dispositivos (adipometro, métodos de avaliação computadorizados, etc.) forem ferramentas efetivas como forma de avaliar sua performance é melhor parar logo antes que jogue tudo por água baixo. Confiar em fotografias e ter um olho imparcial (espelho) para medir seu progresso é a melhor avaliação que pode ter. Afinal de contas, bodybuilding é um esporte visual. Se você esta parecendo mais magro e mais cheio, então sua dieta provavelmente está funcionando , até mesmo se a balança e compassos de porcentagem de gordura corporal não concordarem.

ERRO 05. COMENDO DEMAIS

Atletas que tentam ganhar massa magra, freqüentemente, atropelam e comem um número excessivo de calorias que são convertidas então em gordura corporal. Então há bobybuiders que comem alimentos baixos em teor de gordura, mas ainda ganham muita gordura corporal, pode ser por causa de uma entrada extremamente alta de carboidrato.

Seguramente, é necessário o consumo de carbos para treinamento árduo e de grande intensidade e eles ajudam muito na recuperação, mas uma vez o corpo absorve o que precisa, o excesso será depositado como gordura.

ERRO 06. NÃO PERSONALIZAR A DIETA

Não há nada errado em aprender com os Bodybuilders profissionais . Porém, a dieta de Dorian Yates é totalmente diferente de Nasser El Sonbaty. Cada atleta tem sua individualidade, tirar proveito de sua experiência tudo bem. A dieta de Dorian poderia não responder para Nasser e vice-versa.

Fazer uma anotação detalhada, mantendo o que você come e como você reage a essas comidas pode lhe ajudar a personalizar uma dieta que será ideal para suas necessidades.

ERRO 07. DEPENDER APENAS DE SUPLEMENTOS

Alguns Bobybuilders tentam queimar gordura corporal ingerindo L- carnitina, fat burning e cromo como loucos, contudo eles não iniciam o processo com uma dieta equilibrada. Outros usam creatina, glutamina ou BCAA , mas não consomem bastantes proteínas para estimular um equilíbrio nitrogenado positivo. Suplementos trabalham em conjunto com um programa nutricional, depender somente deles é um grande erro.

ERRO 08. NÃO VARIAR OS ALIMENTOS

Para ter resultado, você tem que comer certo todo o tempo, isto é fato. Porém, isso não quer dizer que deve comer somente aquele frango pálido ou se encher de quantidades enormes de claras e descer por goela abaixo para conseguir seus resultados. Variar os alimentos e sua forma de preparo é uma grande alternativa para se manter em uma dieta agradável e mesmo assim conseguir resultados substantivos.

ERRO 09. ELIMINAR TOTALMENTE AS GORDURAS

Cortar toda gordura de sua dieta, controlando o total de entrada calórica é útil, mas remover por completo a gordura de sua dieta e acreditar somente em proteínas muito baixo no teor de gordura exclusivamente como peru, peixes, claras e shakes de proteína podem conduzir a uma diminuição no metabolismo.

Uma dieta de baixo teor de gordura que inclui ácidos gordurosos essenciais que são encontrados em carne e frangos são úteis, promovendo ótima recuperação e acelerar o metabolismo de gordura.

ERRO 10. FAZER MUDANÇAS MUITO GRANDES

Quando esta acrescentando ou subtraindo calorias de sua dieta, tente fazer mudanças muito pequenas para permitir que seu corpo se adapte a estas manipulações dietéticas.

Reduções severas em calorias farão o corpo acumular gordura ou até mesmo perder massa magra um aumento abundante estimulará armazenamento gordo.

Por Chris Aceto – Nutricionista e Treinador de grandes estrelas no Bodybuilding Americano.

NUTRIÇÃO – Dicas Dieta para Ganhar Massa

EQUILIBRIO ENTRE CALORIAS E PROTEINAS

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

+ CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

+ PROTEINAS

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal( Para Fisico Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

06 REFEIÇÕES POR DIA

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

BOAS FONTES DE GORDURA

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINO

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

REFEIÇÃO APÓS O TREINO

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

+ AGUA

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos.

+ SUPLEMENTOS

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

+ DESCANSO

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

NUTRIÇÃO – Arnold Lições de Nutrição

ARNOLD OBSERVAÇÕES 01

A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender sobre os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um.

A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável, além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente.

Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado.

Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos.

Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 02

Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços!

Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos.

O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.

Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava.

Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 03

Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.

As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo.

Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 04

Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso.

Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo.O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas.

O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 05

Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã.

Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar.

Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo.

Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.

NUTRIÇÃO – 06 Lições Rapidas de Nutrição

LIÇÃO RAPIDA 01

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas

Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

LIÇÃO RAPIDA 02

Os carboidratos desempenham um papel importante porque são eles que fornecem a energia necessária ao treino de musculação e auxiliam também na fase de recuperação muscular.

As proteínas são, a par dos carboidratos, a parte fundamental de qualquer dieta no fisiculturismo. As doses recomendadas de proteínas são de 30% do total de calorias que um fisiculturista deverá ingerir diariamente na sua dieta de treino. A proteína é responsável por restaurar os músculos após os treinos e sem ela, não haveria crescimento muscular porque os músculos não teriam capacidade para recuperarem.

As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.

LIÇÃO RAPIDA 03

As Proteínas em Nosso Organismo:

Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;

Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);

Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);

Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);

Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);

Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);

Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.

LIÇÃO RAPIDA 04

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS (1grama = 9 calorias)

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

LIÇÃO RAPIDA 05

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

LIÇÃO RAPIDA 06

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

NUTRIÇÃO – Medir a Necessidade Diaria de Calorias

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. Exemplo:

Um atleta que pese 65kg precisaria:
1,3 x 24 horas x 65 kg por dia

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.

Exemplo:

Um atleta que pese 65kg e que treine 2 horas, necessitaria de: 8,5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras na sua dieta diária.

Este atleta de 65Kg que treina 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carbohidratos – 4 kcal,
Lipídos – 9 kcal and
Proteínas – 4 kcal

Outra Maneira de Medir o gasto Calorico

Ganhar ou perder peso é uma questão de BALANÇO ENERGÉTICO, ou seja, calorias ingeridas versus calorias queimadas. Se ingerirmos mais energia (calorias) do que gastamos, nosso corpo armazena o excesso no tecido adiposo e engordamos.

Por outro lado, se ingerirmos menos calorias do que gastamos nosso corpo remove o que falta dos estoques para compensar o déficit e então emagrecemos.

Existem dois princípios gerais para calcular a quantidade de caloria necessária na nossa dieta.

1º- Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso, para as necessidades básicas.

2º- 1 (um) kg de gordura equivale a 7700 calorias.

Exemplo:

Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério:

70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias.

Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte:

3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia.

Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550).

Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia.

Esclarecida a questão das calorias, vamos a parte mais difícil: Perder ou ganhar peso! Nosso corpo é constituído de trilhões de células que dependem de proteínas, vitaminas, sais minerais, oligoelementos e mais uma centena de nutrientes TODOS OS DIAS.

Alguns nutrientes nosso corpo fabrica mas a maioria vem dos alimentos que comemos. Portanto, devemos comer só carboidratos? NÃO! Dietas ricas em proteínas? NÃO!
Precisamos de uma dieta que forneça às nossas células 100% dos nutrientes que elas precisam. Acontece que nossos alimentos, bombardeados com agrotóxicos, fertilizantes, conservantes, hormônios, etc, chega na nossa mesa apenas com a côr dos nutrientes, e, como nosso corpo não sabe pedir Vit. A, Vit. B1, Cálcio, Ferro, Proteína, ele diz “tô com fome” na esperança de que o que comermos dará o que ele precisa.

Ele pede fibras, nós damos Rufles, ele pede vitaminas, nós damos um pedaço de bolo de chocolate, ele pede água, nós damos Coca Cola e por aí vai. Por isso, torna-se imprescindível a ingestão diária de Suplementos Nutricionais que complementem a falta dos nutrientes que precisamos para ter vida e corpo saudáveis.

NUTRIÇÃO – Carboidratos e Proteinas

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Já os lipídios apesar de também fornecerem grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento. As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e tecidos.

Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

As proteínas são tidas como construtores, pois além de serem os mais abundantes no corpo, são os responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos, produção de anticorpos, entre outras funções igualmente importantes. Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.

As vitaminas e minerais são os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. Estão mais concentrados em frutas, verduras e legumes.

A água, juntamente com o oxigênio é o constituinte mais importante para a manutenção da vida, portanto a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção.

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são nem digeridas nem absorvidas pelo organismo, no entanto ajudam no funcionamento do intestino, previnem doenças e aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Estão presentes nos farelos em geral, vegetais folhosos, cereais integrais, casca de frutas, aveia, frutas, verduras, lentilha, feijão, soja, etc.

NUTRIÇÃO – Melhores Alimentos para Culturistas

Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, Água).

Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas

Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

Detalhes Importantes:

Ovo = O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. Outras vantagens do ovo são:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará = As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão = Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte = Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne = Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva = Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água = A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café = Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.