INICIANTE – BARRA E HALTERES SEMANA 1

Ola Leitor MMB. No site você encontra um treinamento básico apenas com halteres. Mas vamos dizer que alem dos halteres, você também tem uma barra. MUSCLE MASSA BLOG preparou um trabalho de 6 semanas para aqueles que tem em casa: BARRA – HALTERES – BANCO. Se você CAPRICHAR NA DISCIPLINA nos TREINOS e MELHORAR SUA NUTRIÇÃO vai obter RESULTADOS MAIORES que aquele seu amigo que esta gastando UMA NOTA na ACADEMIA 5 ESTRELAS.

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 1

SEGUNDAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS + PANTURRILHA
TERÇAS – PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + ABDOME
QUINTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS + PANTURRILHA
SEXTAS – PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + ABDOME

SEU TREINO NAS SEGUNDAS E QUINTAS

AGACHAMENTO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS
PASSADAS 2 X 8-10 REPS
REMADA CURVADA 2 X 8-10 REPS
REMO UNILATERAL 2 X 8-10 REPS
ROSCA DIRETA 2 X 8-10 REPS
ROSCA ALTERNADA 2 X 8-10 REPS
PANTURRILHAS 2 X MAXIMO REPS

SEU TREINO NAS TERÇAS E SEXTAS

SUPINO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS
CRUCIFIXO 2 X 8-10 REPS
DESENVOLVIMENTO BARRA 2 X 8-10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 2 X 8-10 REPS
TRICEPS TESTA 2 X 8-10 REPS
TRICEPS COICE 2 X 8-10 REPS
ABDOMINAIS 2 X MAXIMO REPS

DICAS IMPORTANTES

- Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faça todos os exames solicitados.
- Antes de qualquer exercício realize um ótimo aquecimento para evitar lesões.
- Nesta semana 1 trabalhe com CARGA LEVE A MODERADA. Faça apenas duas series para cada exercício. Se concentre na perfeita execução do movimento. Lembre da dica do PROF WALDEMAR GUIMARÃES que é:

SE CONCENTRAR NA QUALIDADE DO EXERCÍCIO E NÃO NA QUALIDADE DO PESO.

DICA DE NUTRIÇÃO PARA ESTA SEMANA 1

Atenção para seu BREAKFAST [Café da manhã] , segundo a Nutricionista MMB ALETÉA MARTINS:

1] O desjejum é uma das principais refeições do dia.

2] Esta refeição vai tirar você do CATABOLISMO, você esta varias horas sem comer.

3] Sem o café da manhã você pode sofrer de compulsão alimentar durante o dia e acabar exagerando na quantidade de comida.

BREAKFAST EXEMPLO:

- Composto por todos os macro e micro nutrientes.
- Incluindo uma boa quantidade de proteínas e carboidratos simples e complexos.
- ótimas opções são: claras de ovos, omeletes, pó de proteína (whey protein, albumina, caseína, etc), peito de peru, cereais integrais, iogurte, leite semi-desnatado, queijo cottage, ricota, aveia, pão integral e frutas.

AGUARDEM A SEMANA 2.
TREINO COM BARRA E HALTERES
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