NUTRIÇÃO – 07 Regras para Boa Alimentação

1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários.

Isso evita que se coma “porcarias” entre as refeições, aumenta o trabalho intestinal (pois haverá estímulo constante do trato digestivo) e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.

2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada.

Isto proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com que o indivíduo se sinta saciado.

3. Deve-se ingerir muito líquido.

Principalmente água (2 a 3 litros) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.

4. O açúcar deve ser diminuído.

Ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.

5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária.

Para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e cancro do cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

6. Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa.

Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.

7. Não dormir logo após as refeições.

E não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.

NUTRIÇÃO – A importancia das Fibras

Uma dieta que forneça bastantes alimentos ricos em fibras, provavelmente o deixará sem sentir fome. Ocorrem vários benefícios quando aumenta a sua ingestão:

• Os alimentos ricos em fibras vêm recheados de vitaminas e minerais.
• Têm um elevado conteúdo de água.
• As fibras ajudam a optimizar o processo digestivo, ‘mantendo as coisas em movimento’ e assegurando que as toxinas e os desperdícios são eliminados mais rapidamente.
• Os alimentos ricos em fibras ajudam a povoar o intestino com bactérias benéficas, que mantêm as bactérias más reduzidas a um mínimo, criando um equilíbrio interno.

Os alimentos Ricos em fibras

Legumes – Coma tantos quantos queira, definitivamente pelo menos sete doses por dia – uma dose corresponde a duas colheres de sopa cheias. Coma vegetais crus, bem como ligeiramente cozidos e certifique-se que obtém uma boa variedade: espargos, brócolos, couves de Bruxelas, couve-flor, aipo, courgettes, pepino, alho, feijão verde, pimento verde, alho francês, alface, cogumelos, cebolas, ervilhas, espinafres, sementes, batata doce e tomate. Uma enorme salada colorida todos os dias é um presente recheado de fibras para o seu intestino!

A fruta também é uma excelente fonte de fibra, mas tem imenso açúcar (fructose), o qual o seu corpo irá converter em glucose e armazenar como gordura se não for necessária de imediato. Quase todos os legumes têm baixo teor de açúcar, pelo que recomendamos que aumente o consumo de legumes e limite a fruta a duas peças por dia, enquanto está a tentar perder peso. As melhores escolhas de frutos são: maçãs, damascos, cerejas, toranja, uvas, kiwi, laranjas, pêssegos, pêras, ananás, ameixas, morangos e melancia.

A falta de fibras pode resultar num corpo com excesso de peso, sem energia, cheio de toxinas, você necessita realmente desses alimentos ricos em fibras! Portanto, encha-se de legumes.

Descrição:

As fibras são um tipo de componente dos alimentos que não é possível de ser digerida pelo nosso organismo. Desta forma, elas são expelidas e, nesse processo, carregam consigo muitos excessos e resíduos alimentares que, se absorvidos pelo intestino, poderiam ser indesejáveis a nós, como é o caso do excesso de gorduras por exemplo – eis então o porquê da tão grande importância de alimentos fibrosos em nossa dieta!

As fibras são encontradas somente em plantas, ou seja, em alimentos de origem vegetal – frutas, verduras, hortaliças e grãos. Os alimentos de origem animal não contém fibras. Existem fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios de ingerir alimentos ricos em fibras

• Tendem a reduzir o aumento do colesterol no intestino e no sangue.
• Melhoram o trânsito intestinal.
• Controlam a assimilação de glicose e gorduras no organismo.
• Proporciona uma grande sensação de saciedade, o que ajuda no controle da obesidade.
• Estimula os movimentos peristálticos do intestino, o que contribui para a eliminação das fezes, evitando a obstipação(intestino preso).

Principais alimentos que contém fibras

Frutas (para melhor aproveitamento das fibras, procure comê-las com casca e evite coar os sucos). verduras e legumes crus, grãos (lentilha, feijão e ervilha), cereais, pão e arroz integrais e farelo de trigo.

Muitos são os alimentos ricos em fibras. Na tabela abaixo, você pode encontrar alguns dos que mais concentram fibras, juntamente com a quantidade de fibras existente neles:

Alimentos – Fibras
Granola (40g) =4g
Pão Integral (50g) = 3,5g
Feijão (50g) = 3,5g
Ameixa (150g) = 3g
Flocos de Aveia (40g) = 2,8g
Maçã com casca (130g) = 3g
Mamão papaia (150g) = 3,5g
Milho (40g) = 0,6g

Lembrando: os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias por dia – não precisa exagerar para ser saudável.

NUTRIÇÃO – Melhorando a DIETA aos POUCOS

Um dos erros que acontece muito para quem esta iniciando uma dieta é esta:

MUDANÇA RADICAL NA DIETA DA NOITE PARA O DIA.

Exemplo: A pessoa nunca comeu pela manhã claras de ovo, e de um dia para outro, coloca em sua dieta: 06 a 12 claras para consumir pela manhã.

Pode conseguir nos primeiros dias, mas logo desiste porque o organismo não esta habituado.

A ESTRATEGIA CORRETA

Da mesma forma que você não começa fazendo ROSCA DIRETA com 80 KILOS na barra, você deve atuar na dieta. PROGRESSÃO.

Comece acrescentando 01 refeição a mais na sua dieta e também comece acrescentando pequenas quantidades de alimentos nas refeições.

EXEMPLO:

Se você fazia 04 refeições, não tente fazer 08. Apenas aumente 01. Faça 05 refeições. Quando notar que o organismo se acostumou, aumente para 06 e assim por diante.

Se nunca comeu claras de ovo pela manhã, não comece tentando comer 06 claras. Coma 01 a 02 claras e com o tempo vá aumentando.

Da mesma forma que você vai aumentando a carga de peso nas barras, halteres e maquinas, também faça a progressão na dieta.

Um habito para ser formado precisa ser repetido no mínimo 21 dias seguidos. Fique em cada progressão na dieta pelo menos 21 dias seguidos para formar o habito.

Lembre do ditado: DEVAGAR E SEMPRE!

Vá melhorando sua dieta aos poucos. Outra boa dica para quem realmente quer resultados é anotar tudo o que come, para analisar quais alimentos estão dando resultados e quais precisam ser retirados da dieta.

RESUMINDO: Monte uma dieta relativamente simples e comece aos poucos tentando melhorá-la, conforme você se acostuma com os novos alimentos.

De nada adianta você pegar a ultima dieta do Mr. Olympia Jay Cutler , e tentar segui-la no dia seguinte. Você consegue por pouco tempo. A melhor forma é : Aos poucos ir acrescentando alimentos até chegar na dieta, dando tempo para que seu organismo fique habituado.

NUTRIÇÃO – Novas DICAS para o CULTURISTA

Não importa se é a refeição principal ou o lanche: Os horários têm de ser sempre obedecidos. Nada de deixar o almoço para mais tarde. No final das contas, isso contribui para que uma refeição acabe invadindo o horário da outra. Resultado? Uma alimentação desequilibrada.

O ideal é manter um intervalo de duas a tres horas entre uma e outra refeição. Algumas importantes dicas:

Coma cinco a oito vezes por dia:

Fazendo cinco a oito refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma a intervalos regulares:

O ideal é fazer uma refeição a cada duas a três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.

Coma sempre nos mesmos horários:

Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.

Coma devagar e preste atenção ao que come:

Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.

Beba bastante líquido:

Beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Coma no trabalho:

Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível:

Pois possuem menos gordura como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados:

Eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.

Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados:

São muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).

Bebidas alcoólicas são calóricas:

Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.

Não compre alimentos que devem ser evitados:

Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos e Proteinas, gorduras, fibras, sódio.

NUTRIÇÃO – Claras de Ovo para QUEM MALHA

Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.

De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.

As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente.

É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

NUTRIÇÃO – Mais resistência com VITAMINA C

A vitamina C possui diversos papéis no metabolismo. Ela participa da síntese de colágeno, uma proteína que forma praticamente todas as estruturas no corpo, como a pele, músculos, ossos, ligamentos e cartilagens. Também atua como anti-oxidante, impedindo os danos causados por radicais livres.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é essencial para a formação do colágeno, que é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo.O colágeno é uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal).

A vitamina C ajuda a manter a pele e o tecido conjuntivo e estimula a absorção do ferro no intestino. A vitamina C, assim como as vitaminas do complexo B, são solúveis em água. Qualquer excesso é excretado pela urina.

A vitamina C é indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante. Previne infecções, gripes e resfriados. Mantém a integridade dos vasos sangüíneos e, a saúde dos dentes e gengivas, ajuda no combate a hemorragias. Previne o escorbuto. Aumenta a resistência do organismo, combate o estresse, e atua na manutenção do tecido conjuntivo (também participa do processo de cicatrização).

A vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos. Ajuda na proteção da membrana celular e na defesa imunológica.

A vitamina C tem função antioxidante. Fortalece o sistema imunológico. Desoxida a vitamina E, ajuda a baixar o colesterol LDL. Melhora o metabolismo do cálcio. Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais, estimula a absorção de proteínas e ferro.

Tem-se propagado a idéia de que o consumo de altas doses de vitamina C reduz as chances de pegar gripe. Além disso, hoje já é comprovado o seu papel na prevenção de danos causados por radicais livres, mas outras supostas propriedades ainda não foram comprovadas.

A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas, principalmente as cítricas, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, e melão.

Suas fontes principais são as folhas e legumes frescos, como agrião, salsa, alface, repolho, abobrinha, pimentão, fava, tomate, cenoura, vegetais de folha, couve flor, batata, brócolis, nabo, espinafre e outros vegetais frescos.

A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade. A vitamina C é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível.

A vitamina C tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto (que causa fadiga, sangramento e má cicatrização). Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados, e deixam o organismo desprotegido contra doenças infecciosas. Provoca Inércia e fadiga/cansaço (em adultos), insônia, irritação e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas e dores nas juntas. Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.

As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Assim sendo, qualquer excesso é excretado pela urina. Por isso, o consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro.

Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.

NUTRIÇÃO – Dicas Para CULTURISTAS INICIANTES

MAIS CALORIAS DE QUALIDADE

Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 2500 calorias.

COMA A CADA 2,5 A 3 HORAS

Faça um fracionamento correto das refeições. É sabido que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Por isso, o ideal é manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir uma contínua oferta nutricional.

MAIS PROTEINA

Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições. O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na proporção de 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos poderão fazer parte de pelo menos 2 refeições diárias. Um indivíduo de 60 quilos deveria consumir pelo menos 120 gramas de proteína durante o dia.

EQUILIBRIO NOS NUTRIENTES

Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

USO CORRETO DE CARBOIDRATOS

Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos. Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa.

GORDURA É UM MACRONUTRIENTE IMPORTANTE

Ingira a quantidade correta de gorduras. Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios.

SEMPRE BEM HIDRATADO

Esteja sempre bem hidratado. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. Normalmente, quando sentimos sede significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente. Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

USO DE VITAMINA C e E

Faça uso também dos antioxidantes. Com objetivo de prevenir o estresse, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes capazes de neutralizar os radicais livres de oxigênio. A ingestão de vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular.

REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO

Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.