INICIANTE – BARRA E HALTERES SEMANA 2

Ola Leitor MMB. No site você encontra um treinamento básico apenas com halteres. Mas vamos dizer que alem dos halteres, você também tem uma barra. MUSCLE MASSA BLOG preparou um trabalho de 6 semanas para aqueles que tem em casa: BARRA – HALTERES – BANCO.

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 2

Nesta semana 2 vamos trabalhar o CORPO TODO em tres tempos na semana. Podera utilizar o esquema: SEGUNDAS – QUARTAS – SEXTAS ou TERÇAS – QUINTAS – SABADOS.

A ROTINA DE TREINO

1- AGACHAMENTO HACK com barra 3 X 10 REPS
2- AGACHAMENTO com halteres 3 X 10 REPS
3- STIFF com barra 3 X 10 REPS
4- SUPINO com halteres 3 X 10 REPS
5- REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS
6- REMADA EM PÉ com barra 3 X 10 REPS
7- ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
8- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
9- TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS
10 – ABDOMINAIS E PANTURRILHAS 3 x maximo reps

DICAS IMPORTANTES

- Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faça todos os exames solicitados.
- Antes de qualquer exercício realize um ótimo aquecimento para evitar lesões.
- Nesta semana 2 trabalhe com CARGA MODERADA. Faça TRES SERIES para cada exercício. Concentre-se na PERFEITA EXECUÇÃO de cada movimento.

DICA DE NUTRIÇÃO PARA ESTA SEMANA 2

Consuma em cada refeição uma fonte de PROTEÍNA. Tão importante para ganhar músculos, como para perder gordura corporal. O corpo sempre usa mais calorias para digerir proteína. Cerca de 25 calorias queimadas para 100 calorias consumidas. É por isso que recomendamos que você consuma uma fonte de proteína em cada refeição.

A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura. Se concentre em proteínas que mais favorecem o desenvolvimento muscular ou seja: PROTEÍNA ANIMAL. As boas opções de proteína são:

CLARAS DE OVOS
PEIXE
CARNES COM CORTE MAGRO
PEITO DE FRANGO GRELHADO
ATUM
LEITE DESNATADO
WHEY PROTEIN

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada. O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína).

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.

Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas.

AGUARDEM A SEMANA 3.
TREINO COM BARRA E HALTERES
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