NUTRIÇÃO – 07 Regras para Boa Alimentação

1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários.

Isso evita que se coma “porcarias” entre as refeições, aumenta o trabalho intestinal (pois haverá estímulo constante do trato digestivo) e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.

2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada.

Isto proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com que o indivíduo se sinta saciado.

3. Deve-se ingerir muito líquido.

Principalmente água (2 a 3 litros) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.

4. O açúcar deve ser diminuído.

Ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.

5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária.

Para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e cancro do cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

6. Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa.

Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.

7. Não dormir logo após as refeições.

E não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.

NUTRIÇÃO – A importancia das Fibras

Uma dieta que forneça bastantes alimentos ricos em fibras, provavelmente o deixará sem sentir fome. Ocorrem vários benefícios quando aumenta a sua ingestão:

• Os alimentos ricos em fibras vêm recheados de vitaminas e minerais.
• Têm um elevado conteúdo de água.
• As fibras ajudam a optimizar o processo digestivo, ‘mantendo as coisas em movimento’ e assegurando que as toxinas e os desperdícios são eliminados mais rapidamente.
• Os alimentos ricos em fibras ajudam a povoar o intestino com bactérias benéficas, que mantêm as bactérias más reduzidas a um mínimo, criando um equilíbrio interno.

Os alimentos Ricos em fibras

Legumes – Coma tantos quantos queira, definitivamente pelo menos sete doses por dia – uma dose corresponde a duas colheres de sopa cheias. Coma vegetais crus, bem como ligeiramente cozidos e certifique-se que obtém uma boa variedade: espargos, brócolos, couves de Bruxelas, couve-flor, aipo, courgettes, pepino, alho, feijão verde, pimento verde, alho francês, alface, cogumelos, cebolas, ervilhas, espinafres, sementes, batata doce e tomate. Uma enorme salada colorida todos os dias é um presente recheado de fibras para o seu intestino!

A fruta também é uma excelente fonte de fibra, mas tem imenso açúcar (fructose), o qual o seu corpo irá converter em glucose e armazenar como gordura se não for necessária de imediato. Quase todos os legumes têm baixo teor de açúcar, pelo que recomendamos que aumente o consumo de legumes e limite a fruta a duas peças por dia, enquanto está a tentar perder peso. As melhores escolhas de frutos são: maçãs, damascos, cerejas, toranja, uvas, kiwi, laranjas, pêssegos, pêras, ananás, ameixas, morangos e melancia.

A falta de fibras pode resultar num corpo com excesso de peso, sem energia, cheio de toxinas, você necessita realmente desses alimentos ricos em fibras! Portanto, encha-se de legumes.

Descrição:

As fibras são um tipo de componente dos alimentos que não é possível de ser digerida pelo nosso organismo. Desta forma, elas são expelidas e, nesse processo, carregam consigo muitos excessos e resíduos alimentares que, se absorvidos pelo intestino, poderiam ser indesejáveis a nós, como é o caso do excesso de gorduras por exemplo – eis então o porquê da tão grande importância de alimentos fibrosos em nossa dieta!

As fibras são encontradas somente em plantas, ou seja, em alimentos de origem vegetal – frutas, verduras, hortaliças e grãos. Os alimentos de origem animal não contém fibras. Existem fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios de ingerir alimentos ricos em fibras

• Tendem a reduzir o aumento do colesterol no intestino e no sangue.
• Melhoram o trânsito intestinal.
• Controlam a assimilação de glicose e gorduras no organismo.
• Proporciona uma grande sensação de saciedade, o que ajuda no controle da obesidade.
• Estimula os movimentos peristálticos do intestino, o que contribui para a eliminação das fezes, evitando a obstipação(intestino preso).

Principais alimentos que contém fibras

Frutas (para melhor aproveitamento das fibras, procure comê-las com casca e evite coar os sucos). verduras e legumes crus, grãos (lentilha, feijão e ervilha), cereais, pão e arroz integrais e farelo de trigo.

Muitos são os alimentos ricos em fibras. Na tabela abaixo, você pode encontrar alguns dos que mais concentram fibras, juntamente com a quantidade de fibras existente neles:

Alimentos – Fibras
Granola (40g) =4g
Pão Integral (50g) = 3,5g
Feijão (50g) = 3,5g
Ameixa (150g) = 3g
Flocos de Aveia (40g) = 2,8g
Maçã com casca (130g) = 3g
Mamão papaia (150g) = 3,5g
Milho (40g) = 0,6g

Lembrando: os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias por dia – não precisa exagerar para ser saudável.

NUTRIÇÃO – Melhorando a DIETA aos POUCOS

Um dos erros que acontece muito para quem esta iniciando uma dieta é esta:

MUDANÇA RADICAL NA DIETA DA NOITE PARA O DIA.

Exemplo: A pessoa nunca comeu pela manhã claras de ovo, e de um dia para outro, coloca em sua dieta: 06 a 12 claras para consumir pela manhã.

Pode conseguir nos primeiros dias, mas logo desiste porque o organismo não esta habituado.

A ESTRATEGIA CORRETA

Da mesma forma que você não começa fazendo ROSCA DIRETA com 80 KILOS na barra, você deve atuar na dieta. PROGRESSÃO.

Comece acrescentando 01 refeição a mais na sua dieta e também comece acrescentando pequenas quantidades de alimentos nas refeições.

EXEMPLO:

Se você fazia 04 refeições, não tente fazer 08. Apenas aumente 01. Faça 05 refeições. Quando notar que o organismo se acostumou, aumente para 06 e assim por diante.

Se nunca comeu claras de ovo pela manhã, não comece tentando comer 06 claras. Coma 01 a 02 claras e com o tempo vá aumentando.

Da mesma forma que você vai aumentando a carga de peso nas barras, halteres e maquinas, também faça a progressão na dieta.

Um habito para ser formado precisa ser repetido no mínimo 21 dias seguidos. Fique em cada progressão na dieta pelo menos 21 dias seguidos para formar o habito.

Lembre do ditado: DEVAGAR E SEMPRE!

Vá melhorando sua dieta aos poucos. Outra boa dica para quem realmente quer resultados é anotar tudo o que come, para analisar quais alimentos estão dando resultados e quais precisam ser retirados da dieta.

RESUMINDO: Monte uma dieta relativamente simples e comece aos poucos tentando melhorá-la, conforme você se acostuma com os novos alimentos.

De nada adianta você pegar a ultima dieta do Mr. Olympia Jay Cutler , e tentar segui-la no dia seguinte. Você consegue por pouco tempo. A melhor forma é : Aos poucos ir acrescentando alimentos até chegar na dieta, dando tempo para que seu organismo fique habituado.

NUTRIÇÃO – Novas DICAS para o CULTURISTA

Não importa se é a refeição principal ou o lanche: Os horários têm de ser sempre obedecidos. Nada de deixar o almoço para mais tarde. No final das contas, isso contribui para que uma refeição acabe invadindo o horário da outra. Resultado? Uma alimentação desequilibrada.

O ideal é manter um intervalo de duas a tres horas entre uma e outra refeição. Algumas importantes dicas:

Coma cinco a oito vezes por dia:

Fazendo cinco a oito refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.

Coma a intervalos regulares:

O ideal é fazer uma refeição a cada duas a três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.

Coma sempre nos mesmos horários:

Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.

Coma devagar e preste atenção ao que come:

Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.

Beba bastante líquido:

Beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.

Coma no trabalho:

Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.

Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível:

Pois possuem menos gordura como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados:

Eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.

Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados:

São muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).

Bebidas alcoólicas são calóricas:

Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.

Não compre alimentos que devem ser evitados:

Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos e Proteinas, gorduras, fibras, sódio.

NUTRIÇÃO – Claras de Ovo para QUEM MALHA

Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.

De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.

As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente.

É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

NUTRIÇÃO – Mais resistência com VITAMINA C

A vitamina C possui diversos papéis no metabolismo. Ela participa da síntese de colágeno, uma proteína que forma praticamente todas as estruturas no corpo, como a pele, músculos, ossos, ligamentos e cartilagens. Também atua como anti-oxidante, impedindo os danos causados por radicais livres.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é essencial para a formação do colágeno, que é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo.O colágeno é uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal).

A vitamina C ajuda a manter a pele e o tecido conjuntivo e estimula a absorção do ferro no intestino. A vitamina C, assim como as vitaminas do complexo B, são solúveis em água. Qualquer excesso é excretado pela urina.

A vitamina C é indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante. Previne infecções, gripes e resfriados. Mantém a integridade dos vasos sangüíneos e, a saúde dos dentes e gengivas, ajuda no combate a hemorragias. Previne o escorbuto. Aumenta a resistência do organismo, combate o estresse, e atua na manutenção do tecido conjuntivo (também participa do processo de cicatrização).

A vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos. Ajuda na proteção da membrana celular e na defesa imunológica.

A vitamina C tem função antioxidante. Fortalece o sistema imunológico. Desoxida a vitamina E, ajuda a baixar o colesterol LDL. Melhora o metabolismo do cálcio. Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais, estimula a absorção de proteínas e ferro.

Tem-se propagado a idéia de que o consumo de altas doses de vitamina C reduz as chances de pegar gripe. Além disso, hoje já é comprovado o seu papel na prevenção de danos causados por radicais livres, mas outras supostas propriedades ainda não foram comprovadas.

A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas, principalmente as cítricas, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, e melão.

Suas fontes principais são as folhas e legumes frescos, como agrião, salsa, alface, repolho, abobrinha, pimentão, fava, tomate, cenoura, vegetais de folha, couve flor, batata, brócolis, nabo, espinafre e outros vegetais frescos.

A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade. A vitamina C é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível.

A vitamina C tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto (que causa fadiga, sangramento e má cicatrização). Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados, e deixam o organismo desprotegido contra doenças infecciosas. Provoca Inércia e fadiga/cansaço (em adultos), insônia, irritação e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas e dores nas juntas. Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.

As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Assim sendo, qualquer excesso é excretado pela urina. Por isso, o consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro.

Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.

NUTRIÇÃO – Dicas Para CULTURISTAS INICIANTES

MAIS CALORIAS DE QUALIDADE

Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 2500 calorias.

COMA A CADA 2,5 A 3 HORAS

Faça um fracionamento correto das refeições. É sabido que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Por isso, o ideal é manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir uma contínua oferta nutricional.

MAIS PROTEINA

Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições. O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na proporção de 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos poderão fazer parte de pelo menos 2 refeições diárias. Um indivíduo de 60 quilos deveria consumir pelo menos 120 gramas de proteína durante o dia.

EQUILIBRIO NOS NUTRIENTES

Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

USO CORRETO DE CARBOIDRATOS

Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos. Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa.

GORDURA É UM MACRONUTRIENTE IMPORTANTE

Ingira a quantidade correta de gorduras. Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios.

SEMPRE BEM HIDRATADO

Esteja sempre bem hidratado. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. Normalmente, quando sentimos sede significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente. Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

USO DE VITAMINA C e E

Faça uso também dos antioxidantes. Com objetivo de prevenir o estresse, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes capazes de neutralizar os radicais livres de oxigênio. A ingestão de vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular.

REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO

Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.

NUTRIÇÃO – Alimentos para Culturistas

Na montagem da sua dieta não esqueça de colocar os seguintes alimentos em seu plano de alimentação.

ALIMENTO 01 = Claras de Ovos

Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

ALIMENTO 02 = Alcatra

O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

ALIMENTO 03 = Salmão

O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

ALIMENTO 04 = Peito de Frango

Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

ALIMENTO 05 = Batata Doce

Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

ALIMENTO 06 = Bisteca de Porco

A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

ALIMENTO 07 = Aspargos

Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

NUTRIÇÃO – Os 10 ERROS na Dieta Culturista

Sucessos deixam pistas. Pergunte para qualquer bodybuider profissional , “Como eu posso maximizar meu progresso?” e a melhor resposta não só mostrará o caminho certo mas também as armadilhas que poderá surpreendê-lo e como evitar.

Minha meta é compartilhar com você as regras de nutrição que aprendi para desenvolver dietas para vários Bodybuiders profissionais, alguns que estão agora no topo, um deles, JAY CUTLER. Minha esperança é que estas informações lhe permitirão corrigir qualquer falha em seu programa de alimentação e conseqüentemente maximizem seu progresso. Aqui estão os 10 maiores erros que deve evitar se quiser atingir seu objetivo.

ERRO 01. DIETA IMPACIENTE

Muitos BODYBUILDERS saltam de uma dieta a outro sem adquirir um tempo inicial para ver os resultados. Levam três semanas pelo menos para seu corpo adaptar as modificações dietéticas. Se você inicia uma dieta de carboidrato alto, proteína moderada, e baixo teor de gordura, com calorias reduzidas e sua meta é perder gordura, espere notar mudanças visíveis depois de aproximadamente 21 dias. Não se antecipe em ver mudanças imediatas em seu físico.

ERRO 02. CONTAR SOMENTE AS CALORIAS

Não só conte (some) as calorias, mas também os carboidratos, proteínas e gorduras. Porque eles não mantêm um registro somente do quanto de calorias, mas também do quanto de macronutrientes estão comendo. Muitos bodybuilders não perdem gordura que esperam, enquanto outros não ganham peso.

Não cometa o erro de calcular mal sua ingestão de calorias. Bobybuilders profissionais mantêm registros precisos do que e quanto estão ingerindo, eles não adivinham. Consulte uma tabela de Nutrição para avaliar o alimento e adquira uma balança.

ERRO 03. COMENDO DE MANEIRA DISPERSIVA

Se você está tentando perder gordura ou ganhar massa magra consistente, a maneira como se come é fundamental para fazer progresso. Se você é uma pessoa muito ocupada ou você tem um tempo restrito para se alimentar, faça em média seis refeições curtas por dia para melhores resultados.

Ficar muito tempo sem se alimentar colocará sua performance em risco. Uma refeição á cada duas ou três horas inibe o armazenamento de gordura, aumenta a massa magra e melhora a absorção de nutriente.

ERRO 4. ACREDITANDO MUITO NA BALANÇA

Não dependa somente de mudanças de peso corporal para sua dieta. Quando alguns Bobybuilders tentam ganhar tamanho e desanimam ao ver que seu peso corporal não teve aumento desejado. Eles freqüentemente agem precipitadamente aumentando mais calorias para acelerar o progresso. Igualmente outros em fase de redução de peso corporal ou em fase de competição subtraem muitas calorias.

Enquanto a balança e outros dispositivos (adipometro, métodos de avaliação computadorizados, etc.) forem ferramentas efetivas como forma de avaliar sua performance é melhor parar logo antes que jogue tudo por água baixo. Confiar em fotografias e ter um olho imparcial (espelho) para medir seu progresso é a melhor avaliação que pode ter. Afinal de contas, bodybuilding é um esporte visual. Se você esta parecendo mais magro e mais cheio, então sua dieta provavelmente está funcionando , até mesmo se a balança e compassos de porcentagem de gordura corporal não concordarem.

ERRO 05. COMENDO DEMAIS

Atletas que tentam ganhar massa magra, freqüentemente, atropelam e comem um número excessivo de calorias que são convertidas então em gordura corporal. Então há bobybuiders que comem alimentos baixos em teor de gordura, mas ainda ganham muita gordura corporal, pode ser por causa de uma entrada extremamente alta de carboidrato.

Seguramente, é necessário o consumo de carbos para treinamento árduo e de grande intensidade e eles ajudam muito na recuperação, mas uma vez o corpo absorve o que precisa, o excesso será depositado como gordura.

ERRO 06. NÃO PERSONALIZAR A DIETA

Não há nada errado em aprender com os Bodybuilders profissionais . Porém, a dieta de Dorian Yates é totalmente diferente de Nasser El Sonbaty. Cada atleta tem sua individualidade, tirar proveito de sua experiência tudo bem. A dieta de Dorian poderia não responder para Nasser e vice-versa.

Fazer uma anotação detalhada, mantendo o que você come e como você reage a essas comidas pode lhe ajudar a personalizar uma dieta que será ideal para suas necessidades.

ERRO 07. DEPENDER APENAS DE SUPLEMENTOS

Alguns Bobybuilders tentam queimar gordura corporal ingerindo L- carnitina, fat burning e cromo como loucos, contudo eles não iniciam o processo com uma dieta equilibrada. Outros usam creatina, glutamina ou BCAA , mas não consomem bastantes proteínas para estimular um equilíbrio nitrogenado positivo. Suplementos trabalham em conjunto com um programa nutricional, depender somente deles é um grande erro.

ERRO 08. NÃO VARIAR OS ALIMENTOS

Para ter resultado, você tem que comer certo todo o tempo, isto é fato. Porém, isso não quer dizer que deve comer somente aquele frango pálido ou se encher de quantidades enormes de claras e descer por goela abaixo para conseguir seus resultados. Variar os alimentos e sua forma de preparo é uma grande alternativa para se manter em uma dieta agradável e mesmo assim conseguir resultados substantivos.

ERRO 09. ELIMINAR TOTALMENTE AS GORDURAS

Cortar toda gordura de sua dieta, controlando o total de entrada calórica é útil, mas remover por completo a gordura de sua dieta e acreditar somente em proteínas muito baixo no teor de gordura exclusivamente como peru, peixes, claras e shakes de proteína podem conduzir a uma diminuição no metabolismo.

Uma dieta de baixo teor de gordura que inclui ácidos gordurosos essenciais que são encontrados em carne e frangos são úteis, promovendo ótima recuperação e acelerar o metabolismo de gordura.

ERRO 10. FAZER MUDANÇAS MUITO GRANDES

Quando esta acrescentando ou subtraindo calorias de sua dieta, tente fazer mudanças muito pequenas para permitir que seu corpo se adapte a estas manipulações dietéticas.

Reduções severas em calorias farão o corpo acumular gordura ou até mesmo perder massa magra um aumento abundante estimulará armazenamento gordo.

Por Chris Aceto – Nutricionista e Treinador de grandes estrelas no Bodybuilding Americano.

NUTRIÇÃO – Dicas Dieta para Ganhar Massa

EQUILIBRIO ENTRE CALORIAS E PROTEINAS

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

+ CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

+ PROTEINAS

Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal( Para Fisico Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

06 REFEIÇÕES POR DIA

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.

BOAS FONTES DE GORDURA

Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINO

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.

REFEIÇÃO APÓS O TREINO

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

+ AGUA

Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos.

+ SUPLEMENTOS

Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

+ DESCANSO

Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

NUTRIÇÃO – Arnold Lições de Nutrição

ARNOLD OBSERVAÇÕES 01

A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender sobre os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um.

A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável, além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente.

Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado.

Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos.

Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 02

Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços!

Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos.

O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.

Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava.

Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 03

Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.

As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo.

Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 04

Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso.

Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo.O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas.

O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos.

ARNOLD OBSERVAÇÕES 05

Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã.

Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar.

Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo.

Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.

NUTRIÇÃO – 06 Lições Rapidas de Nutrição

LIÇÃO RAPIDA 01

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas

Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

LIÇÃO RAPIDA 02

Os carboidratos desempenham um papel importante porque são eles que fornecem a energia necessária ao treino de musculação e auxiliam também na fase de recuperação muscular.

As proteínas são, a par dos carboidratos, a parte fundamental de qualquer dieta no fisiculturismo. As doses recomendadas de proteínas são de 30% do total de calorias que um fisiculturista deverá ingerir diariamente na sua dieta de treino. A proteína é responsável por restaurar os músculos após os treinos e sem ela, não haveria crescimento muscular porque os músculos não teriam capacidade para recuperarem.

As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.

LIÇÃO RAPIDA 03

As Proteínas em Nosso Organismo:

Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;

Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);

Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);

Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);

Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);

Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);

Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.

LIÇÃO RAPIDA 04

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS (1grama = 9 calorias)

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

LIÇÃO RAPIDA 05

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

LIÇÃO RAPIDA 06

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

NUTRIÇÃO – Medir a Necessidade Diaria de Calorias

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. Exemplo:

Um atleta que pese 65kg precisaria:
1,3 x 24 horas x 65 kg por dia

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.

Exemplo:

Um atleta que pese 65kg e que treine 2 horas, necessitaria de: 8,5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras na sua dieta diária.

Este atleta de 65Kg que treina 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carbohidratos – 4 kcal,
Lipídos – 9 kcal and
Proteínas – 4 kcal

Outra Maneira de Medir o gasto Calorico

Ganhar ou perder peso é uma questão de BALANÇO ENERGÉTICO, ou seja, calorias ingeridas versus calorias queimadas. Se ingerirmos mais energia (calorias) do que gastamos, nosso corpo armazena o excesso no tecido adiposo e engordamos.

Por outro lado, se ingerirmos menos calorias do que gastamos nosso corpo remove o que falta dos estoques para compensar o déficit e então emagrecemos.

Existem dois princípios gerais para calcular a quantidade de caloria necessária na nossa dieta.

1º- Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso, para as necessidades básicas.

2º- 1 (um) kg de gordura equivale a 7700 calorias.

Exemplo:

Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério:

70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias.

Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte:

3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia.

Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550).

Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia.

Esclarecida a questão das calorias, vamos a parte mais difícil: Perder ou ganhar peso! Nosso corpo é constituído de trilhões de células que dependem de proteínas, vitaminas, sais minerais, oligoelementos e mais uma centena de nutrientes TODOS OS DIAS.

Alguns nutrientes nosso corpo fabrica mas a maioria vem dos alimentos que comemos. Portanto, devemos comer só carboidratos? NÃO! Dietas ricas em proteínas? NÃO!
Precisamos de uma dieta que forneça às nossas células 100% dos nutrientes que elas precisam. Acontece que nossos alimentos, bombardeados com agrotóxicos, fertilizantes, conservantes, hormônios, etc, chega na nossa mesa apenas com a côr dos nutrientes, e, como nosso corpo não sabe pedir Vit. A, Vit. B1, Cálcio, Ferro, Proteína, ele diz “tô com fome” na esperança de que o que comermos dará o que ele precisa.

Ele pede fibras, nós damos Rufles, ele pede vitaminas, nós damos um pedaço de bolo de chocolate, ele pede água, nós damos Coca Cola e por aí vai. Por isso, torna-se imprescindível a ingestão diária de Suplementos Nutricionais que complementem a falta dos nutrientes que precisamos para ter vida e corpo saudáveis.

NUTRIÇÃO – Carboidratos e Proteinas

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Já os lipídios apesar de também fornecerem grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento. As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e tecidos.

Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

As proteínas são tidas como construtores, pois além de serem os mais abundantes no corpo, são os responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos, produção de anticorpos, entre outras funções igualmente importantes. Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.

As vitaminas e minerais são os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. Estão mais concentrados em frutas, verduras e legumes.

A água, juntamente com o oxigênio é o constituinte mais importante para a manutenção da vida, portanto a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção.

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são nem digeridas nem absorvidas pelo organismo, no entanto ajudam no funcionamento do intestino, previnem doenças e aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Estão presentes nos farelos em geral, vegetais folhosos, cereais integrais, casca de frutas, aveia, frutas, verduras, lentilha, feijão, soja, etc.

NUTRIÇÃO – Melhores Alimentos para Culturistas

Em primeiro lugar temos de saber que existem 5 nutrientes diferentes divididos em 2 grupos, os Macronutrientes ( Proteinas, Hidratos de Carbono, Lipidos) e os Micronutrientes (Vitaminas e Minerais, Água).

Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo

Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas

Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena

Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes

Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)

Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”

Detalhes Importantes:

Ovo = O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. Outras vantagens do ovo são:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará = As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão = Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte = Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne = Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva = Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água = A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café = Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre as PROTEINAS

Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico, levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

O que são proteínas?
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. As enzimas, denominadas proteases, decompõem as proteínas da alimentação em aminoácidos e pequenos péptidos susceptíveis, ao contrário daquelas, de serem absorvidos pelo organismo.É da combinação que é feita a partir de aminoácidos distintos que organismo produz as proteínas de que necessita. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais.

Para que servem as proteínas?
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no seu organismo:São transportadoras de oxigénio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos.O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. As enzimas e certas hormonas – ex.: insulina – são proteínas.

Quais as fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição proteica, são de elevado valor biológico.É importante ingerir uma mistura de fontes proteicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.

As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos.Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não – essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar).

As fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12.

Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário),3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não – heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto – imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos – O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável. Se concentre em consumir as claras de ovos.

NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre Vitaminas e Minerais

Vitamina – A

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovo, leite e derivados, cenoura, legumes de cor verde ou alaranjada, margarina.
Função: Previne e combate à cegueira noturna, mantém as gengivas saudáveis, propicia o crescimento de ossos, cabelos e dentes.
Carência: Menor resistência a infecções / cegueira noturna, problemas de pele, perda de peso.
Benefícios: Anti-radical livre. Desoxida a vitamina – e cuja principal função é proteger a membrana celular. Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama, pulmão, próstata, e cólon. Pode retardar a perda da visão dos idosos.

Vitamina Beta Caroteno

Fontes: Vegetais verdes-escuros, frutas e legumes amarelos, alaranjados e avermelhados
Função: Previne e combate à cegueira noturna, mantém as gengivas saudáveis, propicia o crescimento de ossos, cabelos e dentes.
Carência: Menor resistência a infecções/cegueira noturna.
Benefícios: Anti-radical livre. Desoxida a vitamina – e cuja principal função é proteger a membrana celular. Indicada na prevenção de doenças cardíacas e do câncer de mama, pulmão, próstata, e cólon.

Vitamina – C

Fontes: Acerola, kiwi, caju, goiaba, frutas cítricas, abacaxi, tomate, couve flor, batata.
Função: Combate o escorbuto, gripes, resfriados e hemorragias. Contribui para a saúde dos dentes e gengivas. Auxilia na absorção de ferro. Evita a formação de nitrosaminas, substâncias que podem causar câncer no aparelho digestivo. É necessário para a produção de colágeno. Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.
Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios: Antioxidante. Fortalece o sistema imunológico. Desoxida a vitamina E, ajuda a baixar o colesterol LDL. Melhora o metabolismo do cálcio. Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais, estimula a absorção de proteínas e ferro.

Vitamina – D

Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, ovos e manteiga. Necessita da luz solar para ser sintetizada, a partir do calciferol, uma proteína existente no organismo.
Função: Regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação de ossos e dentes sadios. Previne o raquitismo. Excesso – náusea, vômito, pressão alta, problemas hepáticos, calcificação óssea, e depósitos de cálcio no coração e artérias.
Carência: Raquitismo, cáries, descalcificação.
Benefícios: Regulam o metabolismo do cálcio e do fosfato, essenciais para a formação de ossos e dentes sadios. Previne o raquitismo.

Complexo – B

Fontes: Fígado, cereais integrais, carnes, ovos, leite, brócolos, pimentão, espinafre, banana, nozes, castanha-do-Pará.
Função: Auxilia no metabolismo dos carboidratos e na assimilação das proteínas e gorduras
Carência: Falta de apetite, perda de peso, fraqueza muscular, distúrbios cardiovasculares, inflamação da pele e mucosa.
Benefícios: Equilibra o sistema nervoso, conserva os tecidos, assegura o crescimento normal.

Vitamina – E

Fontes: Gérmen de trigo, nozes, carnes, óleos, gema de ovo, verduras de folhas, amendoim.
Função: Favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
Carência: Contribui para a esterilidade e facilita a ocorrência de aborto
Benefícios: É antioxidante.

Vitamina – K

Fontes: Fígado, verduras (folhas verdes), ovo, ervilha, soja, tomate.
Função: Essencial para que o organismo produza protombina, substância indispensável para a coagulação do sangue.
Carência: Aumento no tempo de coagulação do sangue
Benefícios: É anti-hemorrágica.

Ácido fólico

Fontes: Carne, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas, melão.
Função: Atua na formação dos glóbulos vermelhos
Carência: Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.

Tiamina

Fontes: Cereais, grãos integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo e levedura de cerveja.
Função: Auxilia no metabolismo de carboidratos, regula o funcionamento do coração e do sistema nervoso. Beneficia a musculatura
Carência: Ansiedade, nervosismo, enjôo, depressão, e perda de apetite, também pode causar beribéri.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais

Colabamina

Fontes: Fígado, rins, carne magra, peixe, leite, ovos, moluscos.
Função: Atua no desenvolvimento normal das células vermelhas, da medula óssea dos intestinos e sistema nervoso.
Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos pode levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais. Estimula a absorção de proteínas e ferro.

Principais minerais

Cálcio

Fontes: Leite, laticínios, brócolis, ostras, tofu, feijão, nozes e amendoim.
Função: Forma e mantém os ossos saudáveis. Atua no mecanismo de coagulação do sangue, além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares.
Excesso: Dores musculares, fraqueza, sede, desidratação, enjôo, cálculos renais. Segundo estudos biomoleculares, pode causar o envelhecimento das células.
Benefícios: Forma e mantém os ossos saudáveis. Atua no mecanismo de coagulação do sangue, além de controlar os impulsos nervosos e as contrações musculares.

Magnésio

Fontes: Amêndoas, nozes, frutas, leite, cereais em grãos e vegetais
Função: Converte o açúcar em energia. É necessário para um bom funcionamento dos nervos e músculos.
Benefícios: Antialérgico, antidepressivo. Dificulta a deposição de placas de gordura nas artérias. Também protege o organismo do excesso de cálcio, que causa a calcificação dos ossos. De preferência, deve ser associada aos aminoácidos, que facilitam sua penetração nas células.

Ferro

Fontes: Fígado, gema de ovo, ostras, nozes, feijão, aveia, carne e aspargo.
Função: Atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos)
Excesso: Pode aumentar incidência de problemas cardíacos e diabetes. Segundo estudos biomeleculares, o excesso de ferro gera o aumento de radicais livres, em especial o mais deletério (hidroxila)
Carência: É rara, pois está presente em abundância na alimentação. Em casos extremos, pode causar anemia.
Benefícios: Atua na formação da hemoglobina (pigmento do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos)

Cobre

Fontes: Frutos do mar, fígado, trigo integral, ervilha, ameixa, verduras frescas.
Função: Facilita a absorção de ferro. Excesso: Retenção de líquido, distúrbios neurológicos.
Benefícios: Estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais

Manganês

Fontes: Nozes, verduras, cereais integrais, gema de ovo.
Função: Combate a fadiga, melhora a memória e os reflexos musculares.
Benefícios: Participa da formação da estrutura óssea e estimula a procura de uma enzima que ataca os radicais livres

Zinco

Fontes: Frutos do mar, carnes magras, peixes, ovos, cereais, feijão, pão integral.
Função: Atua na síntese das proteínas
Carência: Fadiga, manchas brancas nas unhas, e em casos graves, arteriosclerose.
Benefícios: Melhora a imunidade, ajuda na vitalidade da pele e na cicatrização. Aguça o olfato e o paladar.

Fósforo

Fontes: Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, queijo, leguminosas, cereais integrais, batata, cenoura, ervilha, espinafre.
Função: Atua na formação de ossos e dentes, indispensável para o sistema nervoso e muscular.
Carência: Maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos atrofiados e alterações nervosas.
Benefícios: Junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo.

Iodo

Fontes: Peixes e frutos do mar, agrião, alface, alcachofra, alho, cebola, cenoura, ervilha, espinafre.
Função: Regula o funcionamento da glândula tireóide, ativa o funcionamento cerebral.
Carência: Bócio, cansaço, aumento de peso, perturbação no desenvolvimento mental e sexual.

Cloro e Sódio

Fontes: Sal e vegetais.
Função: Mantém a pressão arterial. O excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.
Carência: Câimbras, retardamento na cicatrização de feridas, pressão baixa.

Potássio

Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, fígado, lentilha, banana, laranja, tomate, arroz integral.
Função: Atua associado ao sódio regularizando as batidas do coração e o sistema muscular.
Carência: Diminuição da atividade muscular, câimbras.

Selênio

Fontes: Gérmen de trigo, atum, cebola, tomate, brócolis.
Função: Facilita a absorção da vitamina E. ajuda a manter a elasticidade dos tecidos.
Carência: Fadiga e, segundo a medicina biomolecular pode ocorrer aumento de tumores e doenças cardíacas.
Benefícios: Estimula a produção de uma enzima que ataca os radicais livres.