MUSCLE MASSA BLOG preparou um treinamento de 8 semanas [2 meses] para aqueles que NÃO PODEM PAGAR ACADEMIA ou NÃO TEM TEMPO PARA ACADEMIA.
Com apenas um PAR DE HALTERES, ANILHAS E UM BANCO o leitor poderá iniciar no BODYBUILDING e até conseguir um CORPO FITNESS. Mas lembre: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE O SEU MEDICO.
COMO TREINAR NESTA SEMANA 3
Nesta semana vamos trabalhar 4 tempos.
SEGUNDAS – PERNAS, OMBROS
TERÇAS – COSTAS, BÍCEPS
QUINTAS – PERNAS, ABDOME
SEXTAS – PEITO,TRÍCEPS
SEGUNDAS – PERNAS, OMBROS
1] AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
2] STIFF COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
3] GÊMEOS COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
4] DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
5] ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8-10 REPS
TERÇAS – COSTAS, BÍCEPS
1] REMO UNILATERAL 3 X 8-10 REPS
2] REMO SIMULTÂNEO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
3] REMADA EM PÉ COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
4] ROSCA ALTERNADA 3 X 8-10 REPS
5] ROSCA NO JOELHO 3 X 8-10 REPS
QUINTAS – PERNAS, ABDOME
1] AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
2] STIFF COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
3] GÊMEOS COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
4] ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
5] ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
SEXTAS – PEITO,TRÍCEPS
1] SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS
2] CRUCIFIXO PLANO 3 X 8-10 REPS
3] FLEXÕES NO CHÃO 3 X 8-10 REPS
4] TRICEPS BANCO 3 X 8-10 REPS
5] TRICEPS COICE 3 X 8-10 REPS
Comece trabalhando com CARGAS LEVES E MODERADAS e conforme as semanas vão passando, comece a ADICIONAR MAIS SOBRECARGA. Antes de qualquer treino faça um ÓTIMO AQUECIMENTO para evitar lesões.
Se estiver querendo QUEIMAR GORDURA, aproveite e após o treino faça CARDIO: 20 a 40 minutos.
NUTRIÇÃO
REFEIÇÃO 1: BREAKFAST
Boas Opções:
CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, PÓ DE PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, CEREAIS INTEGRAIS, MAÇA, BANANA, IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE, RICOTA, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, ABACAXI PICADO.
REFEIÇÃO 2: MEIO DA MANHÃ
Boas Opções:
PÓ DE PROTEÍNA, MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS, IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA.
REFEIÇÃO 3: ALMOÇO
Boas Opções:
ARROZ, MACARRÃO, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, MANDIOCA, AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ÓLEO DE GIRASSOL, ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE,ERVILHA, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS, SUCO DE FRUTAS.
REFEIÇÃO 4: TARDE
Boas Opções:
CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, PÓ DE PROTEÍNA, CARNE MAGRAS, PEITO DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE,BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS.
REFEIÇÃO 5: FIM DE TARDE
Boas Opções:
ARROZ, MACARRÃO, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, MANDIOCA AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA, ÓLEO DE GIRASSOL, ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE, ERVILHA, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS, SUCO DE FRUTAS.
REFEIÇÃO 6: NOITE
Boas Opções:
ATUM CONSERVADO EM ÁGUA, PÓ DE PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, IOGURTE LIGHT,LEITE SEM GORDURA, BRÓCOLIS, COUVE FLOR, AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, PEIXE.
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