INICIANTE – 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 04

MUSCLE MASSA BLOG preparou um treinamento de 8 semanas [2 meses] para aqueles que NÃO PODEM PAGAR ACADEMIA ou NÃO TEM TEMPO PARA ACADEMIA.

Com apenas um PAR DE HALTERES, ANILHAS E UM BANCO o leitor poderá iniciar no BODYBUILDING e até conseguir um CORPO FITNESS. Mas lembre: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE O SEU MEDICO.

COMO TREINAR NESTA SEMANA 4

Nesta semana 4 vamos trabalhar 4 tempos da seguinte forma:

SEGUNDA – WORKOUT A
TERÇA – WORKOUT B
QUINTA – WORKOUT A
SÁBADO – WORKOUT B

WORKOUT A = SEGUNDA E QUINTA
[TREINAR PERNAS,COSTAS E BÍCEPS]

AGACHAMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS
PASSADAS 4 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO COM HALTERES 4 X MAXIMO REPS
REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS
REMO SIMULTÂNEO 4 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS
ROSCA NO JOELHO 4 X 10 REPS

Finalize com ABDOMINAIS ou CARDIO

WORKOUT B = TERÇA E SÁBADO
[TREINAR PEITORAL,OMBROS E TRÍCEPS]

SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS
PULLOVER HALTERES 4 X 10 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 10 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4 X 10 REPS
TRÍCEPS FRANCÊS 4 X 10 REPS
EXTENSÃO TRÍCEPS UNILATERAL 4 X 10 REPS

Finalize com ABDOMINAIS ou CARDIO

NUTRIÇÃO

QUADRO 1: CONSTRUÇÃO DOS MÚSCULOS
[PARA USAR EM TODAS AS REFEIÇÕES]

LISTA DE OPÇÕES:

ATUM
BARRA PROTEÍNA
CLARAS DE OVOS
OMELETE OVOS
WHEY PROTEIN
CARNES MAGRAS
PEITO DE FRANGO SEM PELE
PEIXE
PÓ DE PROTEÍNA
HIPERCALORICO [SE FOR MUITO MAGRO]
PRESUNTO DE PERU LIGHT
IOGURTE LIGHT
LEITE SEM GORDURA
QUEIJO COTTAGE
RICOTA

QUADRO 2: ENERGIA PARA OS CORPO E MÚSCULOS
[PARA USAR NAS REFEIÇÕES ATÉ AS 18:00 HORAS OU EM MENOR QUANTIDADE APÓS ESTE HORARIO]

LISTA DE OPÇÕES:

ARROZ
MACARRÃO
AVEIA
PÃO INTEGRAL LIGHT
BATATA COZIDA
BATATA DOCE
BOLINHOS ARROZ
FEIJÃO
CEREAIS INTEGRAIS
MANDIOCA

QUADRO 3: VITAMINAS PARA O CORPO E MÚSCULOS
[LIVRE PARA TODAS AS REFEIÇÕES]

LISTA DE OPÇÕES:

BRÓCOLIS
COUVE-FLOR
ALFACE
TOMATE
VEGETAIS FOLHOSOS
LEGUMES.
MAÇA
BANANA
LARANJA
ABACATE
MAMÃO
MORANGOS.
SUCO DE LARANJA

QUADRO 4: TAMBÉM IMPORTANTES PARA O CORPO E MÚSCULOS.[ PELO MENOS EM 2 REFEIÇÕES AO DIA]

LISTA DE OPÇÕES:

AZEITE DE OLIVA
ÓLEO DE CANOLA
ÓLEO DE GIRASSOL
ÓLEO DE GERGELIM
ÓLEO DE AMENDOIM
AZEITONAS

RECOMENDAÇÕES:

A] Para cada refeição criada escolha 01 ou mais alimentos do quadro 1.

B] Até as 18 horas você poderá adicionar alimentos do quadro 2 em cada refeição. Após este horário evite ou reduza ao Maximo .

C] Para cada refeição você poderá adicionar alimentos do quadro 3. Tenha estes alimentos pelo menos em 2 refeições no dia.

D] Para almoço e janta escolha sempre 01 ou mais alimentos do quadro 4. Pelo menos em duas refeições ao dia coloque este quadro em sua dieta.

E] Tome durante o dia boa quantidade de Água. Esteja sempre com sua garrafinha de água.

F] Mais importante de tudo: ANTES DE QUALQUER DIETA, CONSULTE UM NUTRICIONISTA.