MUSCLE MASSA BLOG preparou um treinamento de 8 semanas [2 meses] para aqueles que NÃO PODEM PAGAR ACADEMIA ou NÃO TEM TEMPO PARA ACADEMIA.
Com apenas um PAR DE HALTERES, ANILHAS E UM BANCO o leitor poderá iniciar no BODYBUILDING e até conseguir um CORPO FITNESS. Mas lembre: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE O SEU MEDICO.
COMO TREINAR NESTA SEMANA 7
Nesta semana 7 você deve treinar novamente em três tempos:
SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ou
TERÇA, QUINTA E SÁBADO.
Sua rotina para cada treino será esta:
AGACHAMENTO COM HALTERES 5 X 10 REPS
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 2 X 10 REPS
TRÍCEPS COICE 2 X 10 REPS
Finalize o treino fazendo ABDOMINAIS ou CARDIO. Note que nesta semana você começa o primeiro exercício com 5 series e vai reduzindo até chegar em 2 series.
NUTRIÇÃO
O objetivo de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo.
Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento. O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 a 8 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas.
Exemplo de HORÁRIO para REFEIÇÕES
REFEIÇÃO 1: Café da manhã
Aproximadamente 7:00 – 8:00 Hrs.REFEIÇÃO 2: Lanche da manhã
Aproximadamente 10:00 – 11:00 Hrs.REFEIÇÃO 3: Almoço
Aproximadamente as 12:30 – 13:30 Hrs.REFEIÇÃO 4: Lanche da tarde
Aproximadamente as 15:00 – 16:00 Hrs.REFEIÇÃO 5: Lanche final da tarde
Aproximadamente 17:30 – 18:30 Hrs.REFEIÇÃO 6: Janta
Aproximadamente 20:00 – 21:00 Hrs.REFEIÇÃO 7: Lanche da Noite
Aproximadamente 22:30 – 23:30 Hrs.
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