INICIANTE – 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 05

MUSCLE MASSA BLOG preparou um treinamento de 8 semanas [2 meses] para aqueles que NÃO PODEM PAGAR ACADEMIA ou NÃO TEM TEMPO PARA ACADEMIA.

Com apenas um PAR DE HALTERES, ANILHAS E UM BANCO o leitor poderá iniciar no BODYBUILDING e até conseguir um CORPO FITNESS. Mas lembre: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE O SEU MEDICO.

COMO TREINAR NESTA SEMANA 5

Nesta semana 5 vamos trabalhar com apenas 1 rotina em 3 tempos. SEGUNDA – QUARTA e SEXTA. Nossa ROTINA BÁSICA vai trabalhar PERNAS, PEITORAL, COSTAS, BÍCEPS E ABDOME. Serão feitas 5 series para cada exercício.

SEGUNDA = ROTINA BASICA
QUARTA = ROTINA BASICA
SEXTA = ROTINA BASICA

A ROTINA BÁSICA

AGACHAMENTO 5 X 10 REPS
SUPINO PLANO 5 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 5 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 5 X 10 REPS
ABDOMINAIS LIVRE 5 X MAXIMO REPS

NUTRIÇÃO

A melhor maneira de comer sem engordar é comer pequenas refeições a curtos espaços de tempo – como por exemplo de 3 em 3 horas – sendo elas com alimentos sem gordura, carboidratos complexos (arroz integral, grãos, aveia, etc.) ou com baixo índice glicemico(frutas secas, cereais) e proteína balanceados a cada uma delas.

O índice glicemico é a velocidade em que o alimento leva para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicemico, maior a velocidade em que o alimento é desdobrado em glicose para cair na corrente sanguínea e assim nutrir as células de todo o corpo.

Geralmente os alimentos de alto índice glicemico não são indicados pois eles elevam rapidamente o nível de insulina, o que causa um feedback negativo – a insulina retira a glicose do sangue – fazendo você entrar em hipoglicemia, o que te da a sensação de fome novamente. Por isto são indicados os carboidratos complexos – com baixo índice glicemico. Eles vão sendo desdobrados em glicose lentamente, mantendo um nível constante de glicose no sangue. Assim você sente menos fome e mantém o energia alto.

Seu corpo tem que permanecer hidratado para maximizar sua nutrição e programas de treinamento. A água retira as toxinas do organismo, reduz a tensão nos rins e ajuda a manter seu músculo mais cheio.

Proteína, carboidrato e gordura – contém unidades de energia chamadas calorias. Há quatro calorias em um grama de proteína ou carboidrato e nove em um grama de gordura. Muitas calorias consumidas em quaisquer destas formas podem aumentar sua gordura corporal; e o consumo de poucas calorias, podem o deixar com um baixo nível de energia ou perda de peso em excesso.

Você precisa de bastante proteína para construção e manutenção do músculo. Mas tenha cuidado, pois mesmo a proteína excessiva será armazenada como gordura. Os carboidratos você precisa para servir as necessidades de energia de seu corpo. Retire totalmente a gordura do cardápio.

Seu corpo nunca deveria estar com um nutriente em déficit. Tome um bom café da manhã para elevar seus níveis de nutrientes, depois do sono de uma noite longa, e depois mantenha-o ao longo do dia. O ideal seria várias pequenas refeições ao longo do dia, mas se você acha que seis ou sete pequenas refeições não são possíveis, quatro ou cinco refeições ao logo do dia já alcançará o objetivo – manter bons níveis de nutrientes no sangue durante todo o tempo.