Ola Leitor MMB. No site você encontra um treinamento básico apenas com halteres. Mas vamos dizer que alem dos halteres, você também tem uma barra. MUSCLE MASSA BLOG preparou um trabalho de 6 semanas para aqueles que tem em casa: BARRA – HALTERES – BANCO.
O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 3
Nesta semana 3 vamos trabalhar da seguinte forma:
SEGUNDA – PERNAS,COSTAS,BICEPS,PANTURRILHAS
QUARTA – POSTERIOR DA COXA, OMBROS, TRICEPS
SEXTA – PERNAS, PEITORAL, ABDOME
WORKOUT 1 – SEGUNDA
AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS]
PASSADAS HALTERES 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS]
REMADA CURVADA 4 X 10 [DORSAL]
ROSCA DIRETA 4 X 10 [BICEPS]
PANTURRILHAS HALTERES 4 X MAXIMO [PANTURRILHAS]
WORKOUT 2 – QUARTA
STIFF 4 X 10 [POSTERIOR PERNAS E GLUTEOS]
DESENVOLVIMENTO BARRA 4 X 10 [DELTOIDES]
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 [DELTOIDES]
TRICEPS TESTA 4 X 10 [TRICEPS]
TRICEPS BANCO 4 X MAXIMO [TRICEPS]
WORKOUT 3 – SEXTA
AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS]
PASSADAS BARRA 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS]
SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10 [PEITORAL]
CRUCIFIXO 4 X 10 [PEITORAL]
ABDOMINAIS 4 X MAXIMO [ABDOME]
DICAS IMPORTANTES
- Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faça todos os exames solicitados.
- Antes de qualquer exercício realize um ótimo aquecimento para evitar lesões.
- Nesta semana 3 trabalhe com CARGA MODERADA A PESADA. Total atenção para fazer os movimentos da melhor forma possivel.
DICA DE NUTRIÇÃO PARA ESTA SEMANA 3
Coma várias pequenas refeições por dia, incluindo proteína em cada. Refeições constantes ajudam a manter estável a glicemia no sangue e facilita a digestão além de acelerar o metabolismo. Refeições freqüentes também mantêm uma fonte constante de aminoácidos em sua circulação sangüínea.
Seu corpo nunca deveria estar com um nutriente em déficit. Tome um bom café da manhã para elevar seus níveis de nutrientes, depois do sono de uma noite longa, e depois mantenha-o ao longo do dia. O ideal seria várias pequenas refeições ao longo do dia, mas se você acha que seis ou sete pequenas refeições não são possíveis, quatro ou cinco refeições ao logo do dia já alcançará o objetivo – manter bons níveis de nutrientes no sangue durante todo o tempo.
Consuma carboidratos com moderação. Os carbos são muito importantes para ganhar músculos, mas se você exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No café da manhã e na refeição apos o treino você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeições deve usar com moderação. Estes são dois horários onde seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. O Café da manhã é uma das refeições de grande importância para ajudar no seu crescimento muscular.
Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Consumir boa quantidade de carbos no PÓS TREINO ajuda o inicio da recuperação muscular e porque o exercício corta o efeito da liberação de insulina. Na maioria das refeições você deve consumir carboidratos de digestão lenta, como pães e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digestão rápida, como pão branco e doces.
AGUARDEM A SEMANA 4.
TREINO COM BARRA E HALTERES
MUSCLE MASSA BLOG
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